چه مکمل هایی قبل از تمرین مصرف کنم؟
مکمل های ورزشی که معمولا قبل از تمرین مصرف می شوند و به اشکال مختلف از قرص گرفته تا پودر، مایع و ژل در بازار مکمل های بدنسازی موجود هستند.
آنها معمولاً 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند تا عملکرد تمرین را بهبود ببخشند.
ویژگی مکمل های قبل از تمرین
مکمل های بدنسازی قبل از تمرین، اغلب شامل ترکیبی از مواد موثر برای افزایش انرژی، تمرکز و استقامت در حین تمرین می‌باشند. ویژگی‌های اصلی این مکمل ها عبارتند از:
1. افزایش انرژی
2. تمرکز بیشتر
3. افزایش استقامت
4. بهبود عملکرد عضلات
5. حفظ آب بدن
مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، به یک مشاور ورزشی مراجعه کنید.
نمونه مکمل های مورد استفاده برای قبل از تمرین
کافئین
1- محرک عصبی: کافئین به عنوان یک محرک عصبی عمل می کند و می تواند انرژی و هوشیاری را افزایش دهد.
2- افزایش تمرکز: مصرف کافئین می تواند تمرکز و توجه را بهبود بخشد و کارایی ذهنی را افزایش دهد.
3- افزایش انرژی: کافئین می تواند سطح انرژی بدن را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد.
4- اثر لاغری: برخی مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند فعالیت متابولیسم را افزایش داده و چربی های بدن را سوزاند.
دوز مصرف و زمان مصرف کافئین در ورزش به شرح زیر است
– دوز مصرفی کافئین در ورزش بستگی به نوع و میزان تمرین، وزن و قد فرد، سطح فعالیت و تحمل فرد به کافئین دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دوزهای 3-6 میلیگرم کافئین بر کیلوگرم وزن بدن قبل از ورزش، توانایی فعالیت بدنی را بهبود می‌بخشد.
– زمان مصرف کافئین نیز بستگی به نوع ورزش و هدف مورد نظر دارد. برای ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، مصرف کافئین قبل از ورزش بهتر است. در این صورت بهتر است کافئین حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود تا بهترین تأثیر را داشته باشد.
– برای ورزش‌های قدرتی و وزنه‌برداری، مصرف کافئین قبل از ورزش تأثیر مثبتی بر عملکرد و قدرت عضلات دارد. در این صورت مصرف کافئین می‌تواند 45 دقیقه قبل از شروع تمرین صورت گیرد.
– برای ورزش‌های ترکیبی که نیاز به استقامت و قدرت دارند می‌توانید کافئین را قبل از ورزش مصرف کنید.
در این صورت بهتر است کافئین حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود.
– در صورتی که در طول ورزش نیاز به انرژی اضافی دارید، می‌توانید در هنگام ورزش هم کافئین مصرف کنید. بهترین روش مصرف در این حالت، استفاده از مواد حاوی کافئین مانند نوشیدنی‌ها یا قرص کافئین است.
بتا آلانین
بتاآلانین یک ماده مصرفی است که برای افزایش قدرت و استقامت در ورزشکاران استفاده می شود. این ماده معمولاً به صورت قرص یا پودر مصرف می شود و برای افزایش تولید انرژی، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی مفید است.
1. افزایش تولید انرژی: بتاآلانین به عنوان یک پیش ماده برای تولید ATP (منبع اصلی انرژی برای سلول ها) عمل می کند و می تواند تولید انرژی را افزایش دهد.
2. کاهش خستگی: بتاآلانین می تواند کمک کند تا خستگی عضلانی در طول تمرین کاهش یابد و به مدت بیشتری تمرین انجام شود.
3. بهبود عملکرد ورزشی: بتاآلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، از جمله قدرت، استقامت و توانایی های بدنی.
دوز مصرفی بتاآلانین ممکن است بسته به نوع ورزش و سطح فعالیت ورزشکار متفاوت باشد. معمولاً دوز مصرفی روزانه بین 2 تا 6 گرم است. با این حال، قبل از مصرف بتاآلانین بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین دوز برای شرایط شما را تعیین کنند.