کراتین چیست؟

شواهد قوی وجود دارد مبنی بر اینکه، مکمل کراتین می توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

کراتین، در بدن به شکل کراتین فسفات است که نقش مهمی در تولید انرژی سلولی ایفا می کند.به این دلیل است که در تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) که منبع اصلی انرژی سلولی است، نقش دارد.

کراتین در سراسر بدن شما یافت می شود و 95 درصد آن در ماهیچه های شما ذخیره می شود. از گوشت و ماهی به دست می آید و همچنین می تواند به طور طبیعی در بدن شما از اسیدهای آمینه دیگر، تولید شود. رژیم غذایی و سطوح نرمال کراتین، معمولاً نمیتواند مخازن عضلانی شما  را به حداکثر برساند. میانگین ذخایر در افرادی که 70 کیلوگرم وزن دارند، حدود 120 میلی مول بر کیلوگرم است، اما مکمل های کراتین می توانند این ذخایر را به حدود 160 میلی مول بر کیلوگرم برسانند.

کراتین در بدن چگونه عمل میکند!

کراتین، در بدن به شکل کراتین فسفات است که نقش مهمی در تولید انرژی سلولی ایفا می کند.به این دلیل است که در تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) که منبع اصلی انرژی سلولی است، نقش دارد. در طول تمرینات با شدت بالا، کراتین ذخیره شده به عضلات شما کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. این دلیل اصلی افزایش عملکرد کراتین در ورزش است. هنگامی که ذخایر کراتین ماهیچه پر می شود، مقدار اضافی به کراتینین تجزیه می شود که توسط کبد متابولیزه شده و در ادرار شما آزاد می شود.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که ممکن است افراد به طور متوسط حدود 10 درصد افزایش قدرت را به همراه یک برنامه تمرینی با با وزن بدن تجربه کنند.

برخی دیگر بیان کرده اند که باعث بهبود قدرت سینه، حدود 5 درصد وعضلات پا حدود 8 درصد شده است.

به طور کلی، دانشمندان ورزشی به طور گسترده با این موضوع موافق هستند که مکمل کراتین می تواند قدرت و توان را در طول تمرین بهبود ببخشد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات گزارش کرده‌اند که می‌تواند عملکرد دوی سرعت و شنا را بهبود بخشد.

همچنین، محققان دریافته اند که مصرف کراتین ممکن است خستگی ذهنی را کاهش دهد.

این مزایای سلامتی و عملکرد، معمولاً زمانی تجربه می شود که محتوای کراتین فسفات در سلول های شما پس از مصرف مکمل افزایش یابد.

تاثیر مکمل کراتین در بدنسازی

1. افزایش قدرت و عملکرد: مصرف مکمل کراتین باعث افزایش میزان کراتین در عضلات می‌شود که باعث افزایش قدرت و عملکرد فیزیکی می‌شود. این افزایش قدرت به بدنسازان کمک می‌کند تا بتوانند وزنه‌های سنگین‌تری جا به جا کنند و تمرینات سخت‌تری انجام دهند.

2. افزایش حجم عضلات: مصرف مکمل کراتین باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. کراتین باعث جذب آب در عضلات می‌شود که باعث افزایش حجم آن‌ها می‌شود. علاوه بر این، مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ترمیم عضلات و کاهش زمان ریکاوری پس از تمرین می‌شود.

3. کاهش خستگی: مصرف مکمل کراتین باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرینات ورزشی می‌شود. کراتین به عنوان یک منبع انرژی سریع برای عضلات عمل می‌کند و باعث کاهش استفاده از گلیکوژن عضلات می‌شود. این باعث می‌شود تا بدنسازان بتوانند در طول تمرینات سخت‌تر و به مدت بیشتری فعالیت کنند.

انواع کراتین موجود در بازار

1.کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل مکمل کراتین است. این فرمی است که در اکثر تحقیقات مورد استفاده قرار گرفته است. این بدان معناست که اکثر اثرات مفید کراتین، مانند بهبود عملکرد ورزش در قسمت بالا تنه و پایین تنه، تقریباً به طور انحصاری در هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات مشاهده شده است. این فرم از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است، اگرچه می توان آن را به چند روش پردازش کرد.

گاهی اوقات، مولکول آب حذف می شود و در نتیجه کراتین خشک ایجاد می شود. حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در هر دوز می شود. کراتین خشک، 100٪ از وزن را تشکیل می دهد، در حالی که فرم مونوهیدرات حدود 90٪ از وزن کراتین است.

در موارد دیگر، کراتین میکرونیزه می شود یا به صورت مکانیکی پردازش شده است تا حلالیت بهتری در آب داشته باشد. در تئوری، حلالیت بهتر در آب می تواند توانایی بدن شما را برای جذب آن بهبود بخشد.

علی‌رغم این تفاوت‌های جزئی در پردازش، هر یک از این اشکال احتمالاً زمانی که دوزهای مساوی داده می‌شوند به همان اندازه مؤثر هستند.

کراتین مونوهیدرات علاوه بر افزایش قدرت، می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهد. این ممکن است با ارسال سیگنال های مربوط به تورم سلولی منجر به اثرات مفیدی بر رشد عضلات شود.

خوشبختانه، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین برای مصرف کاملا بی خطر است و هیچ عارضه جانبی جدی با استفاده از آن گزارش نشده است. هنگامی که عوارض جانبی جزئی رخ می دهد، معمولاً شامل ناراحتی معده یا دل پیچه می شود. این عوارض جانبی ممکن است با کاهش دوز مصرفی پایین تر به جای یک دوز زیاد از بین برود.

از آنجایی که کراتین مونوهیدرات ایمن، موثر و مقرون به صرفه است، برای مدت طولانی در جایگاه اول فروش مکمل ها بوده است.

2.کراتین اتیل استر(Creatine Ethyl Ester)

برخی از تولیدکنندگان ادعا می کنند که کراتین اتیل استر نسبت به سایر اشکال کراتین از جمله فرم مونوهیدرات برتری دارد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است بهتر از کراتین مونوهیدرات در بدن جذب شود.

علاوه بر این، به دلیل تفاوت در میزان جذب عضلانی، برخی معتقدند که می تواند از کراتین مونوهیدرات بهترعمل کند.

با این حال، یک مطالعه با مقایسه مستقیم این دو نشان داد که در افزایش محتوای کراتین در خون و عضلات تاثیری نداشت. به همین دلیل استفاده از فرم اتیل استر توصیه نمی شود.

3.کراتین هیدروکلراید (creatine hydrochloride)

کراتین هیدروکلراید (HCl) محبوبیت قابل توجهی در میان برخی از تولید کنندگان و مصرف کنندگان مکمل به دست آورده است.هیجان اولیه در مورد آن احتمالاً به دلیل گزارش هایی از حلالیت برتر آن بود.

به دلیل حلالیت عالی آن در آب، حدس زده می شود که می توان از دوز کمتری استفاده کرد و عوارض جانبی نسبتاً رایج مانند ناراحتی معده را کاهش داد.

با این حال، این نظریه تنها حدس و گمان است تا زمانی که آزمایش شود.

یک مطالعه نشان داد که کراتین هیدروکلراید 38 برابر حلال تر از فرم مونوهیدرات است.

اما متاسفانه هیچ آزمایش منتشر شده ای در مورد کراتین HCl در انسان وجود ندارد.

با توجه به حجم زیادی از داده‌ها که از اثربخشی کراتین مونوهیدرات حمایت می‌کنند، تا زمانی که این دو در آزمایش‌ها مقایسه نشده باشند، نمی‌توان شکل HCl را به عنوان برتر توصیه کرد.

4.کراتین بافر (buffered creatine)

برخی از تولیدکنندگان مکمل سعی کرده اند با افزودن یک پودر قلیایی، ثبات کراتین در معده را بهبود بخشند و در نتیجه به شکل بافری در می آیند. ظاهرا، این می تواند قدرت آن را افزایش دهد و عوارض جانبی مانند نفخ و دلپیچه را کاهش دهد.

با این حال، مطالعه ای که به طور مستقیم فرم های بافر و مونوهیدرات را با هم مقایسه کرد، هیچ تفاوتی از نظر اثربخشی یا عوارض جانبی پیدا نکرد.

شرکت کنندگان در این مطالعه، مکمل ها را در حالی که برنامه تمرینی با وزن بدن را به مدت 28 روز ادامه دادند، مصرف کردند.

قدرت پرس سینه تخت و تولید نیرو در حین دوچرخه سواری، افزایش یافت.

به طور کلی، با توجه به فرم بافر در این مطالعه در مقابل کراتین مونوهیدرات بد عمل نکرد اما بازهم نسبت به مونوهیدرات برتری پیدا نکرد..

از آنجایی که شواهد خوبی مبنی بر اینکه فرم های بافر دارای مزایای منحصر به فردی هستند وجود ندارد، کراتین مونوهیدرات برتر است.

5.کراتین مایع (liqueid creatine)

در حالی که بیشتر مکمل‌های کراتین به شکل پودرهستند، برخی از فرم های نوشیدنی آماده هم وجود دارد که کراتین را از قبل در آب حل کرده‌ است.

تحقیقات محدودی که اشکال مایع را بررسی می کند، نشان می دهد که آنها نسبت به پودرهای مونوهیدرات موثرتر هستند.

یک مطالعه نشان داد که تمرین دوچرخه سواری با پودرکراتین مونوهیدرات 10 درصد بهبود یافته است، اما نه با فرم مایع.

علاوه بر این، به نظر می رسد که کراتین ممکن است زمانی که برای چند روز در مایع باقی می ماند، تجزیه شود.این فرایند تجزیه بلافاصله بعداز ترکیب با آب اتفاق نمی افتد، بنابراین مشکلی ندارد که پودر خود را قبل از مصرف با آب مخلوط کنید.

اکثر تحقیقات از پودرهایی استفاده کرده اند که به زودی قبل از استفاده، مخلوط می شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده، این روش توصیه شده برای مصرف مکمل های کراتین است.

6.کراتین کلات منیزیم ( (Creatine Magnesium Chelate

این نوع کراتین اغلب با نام MagnaPower عرضه می شود و کراتینی است که با منیزیم پیوند خورده است، در حالی که کراتین مونوهیدرات به مولکول آب پیوند می خورد. با این حال، یک تصور غلط رایج این است که کلات منیزیم به طور موثرتری نسبت به فرم مونوهیدرات جذب می شود، اما شواهد محدودی برای حمایت از این موضوع وجود دارد.

یک مطالعه قدرت و استقامت پرس سینه را بین گروه هایی که کراتین مونوهیدرات، کراتین کلات منیزیم یا دارونما مصرف می کردند، مقایسه کرد.

هر دو گروه مونوهیدرات و کلات منیزیم عملکرد خود را بیشتر از گروه دارونما بهبود دادند، اما تفاوتی بین آنها وجود نداشت.

به همین دلیل، به نظر می رسد که کلات منیزیم کراتین ممکن است یک شکل موثر باشد، اما بهتر از فرم های استاندارد مونوهیدرات نیست.

توضیحات تکمیلی

بر اساس شواهد علمی، کراتین مونوهیدرات فرم توصیه شده است.

این توسط قوی ترین تحقیقات پشتیبانی می شود، با مطالعاتی که اثربخشی آن را در افزایش ذخایر بدن و بهبود عملکرد ورزشی نشان می دهد. در حالی که چندین فرم دیگر وجود دارد، اکثر آنها تحقیقات حداقلی برای بررسی اثربخشی آنها دارند.

علاوه بر این، فرم مونوهیدرات نسبتا ارزان، موثر و به طور گسترده در دسترس است.

انواع کراتین های  جدید ممکن است امیدوارکننده باشند، اما قبل از اینکه بتوانند با کراتین مونوهیدرات رقابت کنند، به اطلاعات علمی بیشتری نیاز است.

آیا کراتین عوارض جانبی دارد!

کراتین بهترین مکمل برای عملکرد ورزشی است. با این حال، علیرغم مزایای تحقیقاتی آن، برخی از افراد از کراتین اجتناب می‌کنند، زیرا نگران هستند که برای سلامتی آنها مضر باشد.

برخی افراد ادعا دارند که باعث افزایش وزن، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی، کبد یا کلیه می شود.

اما صدها مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن حمایت می کنند.

کراتین چگونه بر کلیه و کبد شما اثر می گذارد!

کراتین می تواند کمی سطح کراتینین را در خون شما افزایش دهد. کراتینین معمولاً برای تشخیص بیماری های کلیوی یا کبدی اندازه گیری می شود. با این حال، این واقعیت که کراتین سطح کراتینین را افزایش می دهد به این معنی نیست که به کبد یا کلیه شما آسیب می رساند. تا به امروز، هیچ مطالعه ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم شواهدی مبنی بر آسیب به این اندام ها ارائه نکرده است . یک مطالعه طولانی مدت روی ورزشکاران کالج هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد یا کلیه را نشان نداد.

یکی از طولانی ترین مطالعات تا به امروز که به مدت 4 سال به طور مشابه به این نتیجه رسید که کراتین هیچ عوارض جانبی منفی ندارد.

یک مطالعه مشهور دیگری که اغلب در رسانه ها ذکر می شود، بیماری کلیوی را در یک وزنه بردار مرد که کراتین مصرف کرده بود، گزارش کرد. اما این مطالعه تنها شواهد کافی نیست. عوامل متعدد دیگری، از جمله مکمل‌های اضافی، نیز دخیل بودند. گفته می شود، در صورت داشتن سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی، در مصرف مکمل های کراتین احتیاط شود. یک پزشک یا متخصص فیزیولوژی ورزش می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا مصرف کراتین برای شما مناسب است یا خیر.

آیا کراتین باعث کمبود آب بدن می شود!

کراتین، آب ذخیره شده بدن شما را تغییر جهت می دهد و آب اضافی را وارد سلول های ماهیچه ای

می کند. این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می شود.

با این حال، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی را تایید نمی کند.

یک مطالعه 3 ساله روی ورزشکاران دانشگاهی نشان داد: کسانی که کراتین مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کراتین مصرف نمی‌کنند، موارد کم‌آبی، گرفتگی عضلات یا آسیب‌های عضلانی کمتری دارند.

همچنین گروهی که کراتین مصرف نکردند، بدلیل آسیب یا بیماری، جلسات کمتری تمرین کردند.

آیا کراتین باعث افزایش وزن و چاقی می شود؟

تحقیقات به طور کامل ثابت کرده است که مکمل‌های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می‌شوند. در یک مطالعه، یک هفته بارگیری مکمل کراتین با دوز (20 گرم در روز) وزن بدن شرکت کنندگان را حدود 1 تا 3 کیلوگرم افزایش داد .

در درازمدت، مطالعات نشان می دهد که وزن بدن ممکن است در مصرف کنندگان کراتین به میزان بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی کنند، افزایش یابد.

این افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلانی است و نه افزایش چربی بدن.

عضله سازی همچنین ممکن است برای افراد مسن، افراد چاق و مبتلایان به بیماری های خاص، فوایدی داشته باشد.

آیا هر روز می توانم کراتین مصرف کنم!

مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه مکمل های کراتین حتی در طی چندین سال بی خطر است. هیچ مدرکی برای حمایت از عوارض جانبی قابل توجه مضر در افرادی که دوزهای بالای کراتین (30 گرم در روز) را تا 5 سال مصرف می کنند وجود ندارد. در واقع، مطالعات مزایای مثبت سلامتی را در افراد ورزشکاری که به طور روزانه مکمل‌ کراتین را برای مدت طولانی مصرف می‌کردند، نشان داده است.

روش مصرف مکمل کراتین

مکمل کراتین به صورت پودر یا قرص موجود است و معمولاً توصیه می‌شود که در مرحله‌های قبل و بعد از تمرینات مصرف شود. معمولاً مصرف 3-5 گرم کراتین در روز توصیه می‌شود. مصرف مکمل کراتین باید همراه با مصرف آب به میزان کافی صورت گیرد تا از خشکی عضلات جلوگیری شود